Нейропластичність мозку. 10 рекомендацій, як покращити когнітивні функції мозку та зберегти їх до старості

Прості поради, що допоможуть збільшити працездатність мозку.

Порівняємо мозок зі спортсменом чи спорткаром. Ось він займає позицію на старті, і якщо його мʼязи не готові або в бак залито неякісне паливо, то відмінного результату не буде. А якщо трапляються перешкоди та непередбачувані обставини та потрібно швидко адаптуватися, приймати миттєві рішення?

Мозок – це мʼяз. І він вимагає регулярних вправ, правильного палива та відновлення. Все, що від вас вимагається, – це рішучість прокачати свій мозок і трохи змінити пріоритети. Натомість ви знаєте, що отримаєте бонус.

Нейропластичність мозку

Людський мозок складається приблизно зі 100 мільярдів нейронів. Він має чудову здатність реорганізовувати провідні шляхи, створювати нові нейронні звʼязки. Це і є нейропластичність.

Є багато переваг нейропластичності. Коли мозок адаптується та змінюється, він швидше навчається новому, підвищує працездатність, покращує когнітивні здібності, вивільняє додатковий резерв у стресові періоди.

Як покращити працездатність мозку

Мозок змінюється з віком, а разом із ним змінюються його функції. Один із найнеприємніших наслідків старіння – зниження когнітивних функцій. Але воно не є неминучими. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб ваш мозок функціонував якнайкраще в будь-якому віці. Для цього ви маєте знати, що завдає мозку найбільшої шкоди та призводить до нейродегенеративних захворювань.

Вдосталь спіть

Під час сну ваш мозок працює понаднормово, щоб відновитися, тому перше, що потрібно налагодити, – це сон, особливо в надто складні періоди. Якщо ви мало спите, у вас слабшає сила волі, ви більше зʼїдаєте, рівень гормону стресу, кортизолу, підвищується, а радості – дофаміну та серотоніну – знижується, ви гірше концентруєтеся на завданнях і повсякчас відкладаєте важливі рішення.

Не використовуйте за годину до сну мобільні телефони, компʼютери, планшети тощо. Інакше мозок надмірно стимулюватиметься, вам буде складніше, та й сон внаслідок цього буде неглибокий, оскільки гормон сну, мелатонін, пригнічується гаджетами. Але найважливіше – дайте собі можливість лягати спати до 23:00.

Медитуйте

Медитація не тільки знижує рівень стресу, а й може запобігти віковим розладам, таким як хвороба Альцгеймера і недоумство. Якщо ви витратите лише 10–15 хвилин на день на медитацію, це пролонгує ваше когнітивне довголіття і допоможе знизити загальний рівень стресу.

Годуйте свій мозок здоровою поживною їжею

Існує безліч різних продуктів, які допоможуть підвищити ваш розумовий потенціал. І навпаки, продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, фастфуд і газовані напої, кава й алкоголь притуплюють мозкові процеси та роблять вас затуманеними та млявими. Хороші для мозку продукти включають: фрукти, овочі, рибу, горіхи, чорницю, цільнозернові продукти, ненасичені олії (оливкова) та білки з рослинних джерел (авокадо). Те, що добре для вашого тіла, добре і для вашого мозку. Особливо жири і те, що надає пружність судинам, – колаген, який утворюється з білка.

Не пропускайте сніданок, навпаки: якщо день планується дуже насичений, зʼїжте багато поживних речовин, щоб прискорити роботу мозку. Крім того, їжа вранці знижує високий ранковий кортизол. Сніданок – це вуглеводи (крупа, хліб), білок (яйця, риба), жири (олія вершкова, оливкова в салат, оливки, горіхи) і, звичайно, клітковина: це жива їжа, яка дає клітинам енергію (овочі, зелень).

Якщо є можливість заздалегідь подумати про обід, нехай це буде салат із оливковою олією, риба чи мʼясо. І вуглеводи, якщо вони необхідні (паста, крупа, хліб, картопля).

Якщо тягне на солодке або ввечері – на фрукти, додайте правильну глюкозу у вигляді фруктів та ягід за 20 хвилин до сніданку та обіду. Ваш мозок буде щасливим.

Скоротіть споживання кави та кофеїновмісних напоїв. По-перше, вони знижують гормон росту, змушуючи нас старіти швидше, а також дають уявну енергію, яка закінчується дуже швидко. Це стосується всіх стимуляторів: що більше звикаєш, то більше треба і тим гірше без них. А ось хороша лужна вода – перше, що має стояти на столі у людини, яка піклується про себе та свій мозку. Наявність достатньої кількості рідини в організмі дуже важлива, оскільки ваш мозок приблизно на 80% складається з води. Він не буде нормально працювати, якщо ви зневоднені. Обовʼязково пийте воду протягом дня, щонайменше 30 мл на 1 кг ваги вашого тіла.

Вода допомагає клітинам мозку взаємодіяти одна з одною, виводить відходи, що порушують роботу мозку, і доставляє в мозок живильні речовини. Вся ця струнка схема розвалюється, якщо рівень гідратації падає нижче за норму. Особливо коли переговори і треба зважити всі за і проти, не пийте кави, пийте воду.

Їжте продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, такі як горіхи та дика риба, гарбуз, квасоля, шпинат, броколі, гарбузове насіння. Жирні кислоти омега-3 покращують кровообіг та стимулюють функцію нейротрансмітерів, які допомагають мозку працювати та думати. Також можна приймати в добавці, особливо якщо дикої риби в раціоні небагато.

Продукти з високим вмістом магнію також потрібні (наприклад, нут або квасоля), тому що магній надзвичайно важливий для роботи нервової системи та зниження кортизолу. Однак із продуктами складно засвоїти необхідне дозування, тому рекомендується пити його як добавку.

Холін, який міститься в броколі та цвітній капусті, сприяє зростанню нових клітин мозку, а також більш тривалій підтримці інтелекту людей похилого віку. Брокколі взагалі улюблениця всіх довгожителів.

Складні вуглеводи дають мозку і тілу енергію протягом тривалого часу. Їжте цільнозерновий хліб, коричневий рис, гречку, сочевицю, але у першій половині дня.

Забезпечуйте свій мозок вітамінами та мінералами

Людський мозок – складний орган, для правильного функціонування якого потрібна безліч різних поживних речовин. Дефіцит таких речовин сприяє розвитку психічних розладів, віковому зниженню когнітивних функцій і порушенню розвитку. Чим більше поживних речовин, тим краще здатність до навчання та памʼять.

  • Магній необхідний для перетворення багатьох вітамінів групи В у їхню активну форму. Крім того, він покращує робочу та довготривалу памʼять і важливий для передачі імпульсів. Дефіцит магнію може призвести до неврологічних проблем. Приймайте перед сном.
  • Такі адаптогени, як ашваганда, елеутерокок, лимонник, допомагають знизити кортизол і привести мозок в активний робочий стан.
  • Вітамін D – це ваш двигун: якщо заряду мало, то й сил немає зовсім.
  • Омега-3, жирні кислоти, які життєво потрібні для мозку.
  • Вітаміни групи B вважаються особливо важливими для здоровʼя мозку, наприклад тіамін (В1), який відіграє роль у проведенні нервових імпульсів. Його нестача може призвести до хронічного розладу памʼяті.
  • Метилфолат – один із вітамінів групи В, але його варто виділити, оскільки він робить судини гладкими й пластичними, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.
  • Вітамін С важливий для синтезу нейротрансмітера дофаміну, а також захищає мозок від окислювального стресу. Найвища концентрація цього незамінного вітаміну знаходиться у головному мозку, особливо у гіпофізі (400 мг/кг).
  • Гінкго Білоба допомагає активізувати клітини мозку, а в особливо важливі моменти загострює розум.

Рухайтесь

Відсутність фізичної активності є основним чинником ризику деменції. Було показано, що спорт сам по собі може допомогти запобігти чи контролювати багато факторів ризику.

Фізична активність корисна для вашого тіла та розуму, оскільки збільшує приплив кисню, а також зростання нових нервових клітин і звʼязків, або синапсів, між клітинами мозку. Варто памʼятати, що фізична активність запускає хімічні процеси в мозку, які змушують нас почуватися щасливішими та розслабленішими. Вона також знижує стрес і знімає напругу, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Крім того, фізичні вправи допомагають знизити кровʼяний тиск і регулювати рівні холестерину. Тому без спорту нашому мозку не обійтись.

Спробуйте нове заняття

Навчання грі на музичному інструменті, вивчення мови чи нове хобі – потрібно щось, що активно стимулює ваш мозок. Вивчення нового тренує мозок так само, якби ви робили фізичну вправу на підвищення сили і витривалості. Якщо ви ходитимете второваним шляхом у тому, що вже знаєте, ваш мозок не буде розвиватися і рости.

Насолода – важливий момент. Якщо вам подобається те, що ви робите, є велика ймовірність, що ви продовжуватимете цим займатися і вчитися.

Налагоджуйте звʼязки

Соціалізуйтеся. Створення та підтримка звʼязків з оточуючими робить життя веселим та цікавим, а також сприяє зниженню артеріального тиску, зниженню ризику розвитку деменції та збільшенню тривалості життя.

Контролюйте кровʼяний тиск

Високий кровʼяний тиск може призвести до зниження когнітивних функцій, а також до проблем із серцем. Низка досліджень довела, що ті, хто має високий кровʼяний тиск у середньому віці, демонструють більш виражене зниження розумових навичок у пізньому віці, ніж ті, хто має нормальні показники тиску.

Високий кровʼяний тиск найтісніше повʼязаний з уповільненням розвитку двох ключових навичок мислення:

  • швидкість розумової обробки – наскільки швидко ви можете вирішити математичне завдання (наприклад, порахувати чайові у ресторані) або зрозуміти складні інструкції (наприклад, заплутані маршрути проїзду);
  • виконавча функція – наскільки добре ви можете планувати, організовувати, запамʼятовувати деталі та керувати своїм часом.

Високий кровʼяний тиск призводить до змін у головному мозку, подібних до наслідків інсульту. Іноді ці зміни називають «тихими інсультами», тому що вони не завжди викликають симптоми. Високий кровʼяний тиск може також пошкодити крихітні артерії, які живлять «білу речовину» – дротяні клітини, що передають інформацію з однієї ділянки мозку до іншої.

Контролюйте рівень цукру в крові

Діабет є фактором ризику розвитку деменції, тому правильно харчуйтеся, займайтеся спортом та підтримуйте здорову вагу. Якщо у вас високий рівень цукру в крові, особливо інсуліну, дотримуйтесь рекомендацій лікаря, щоб тримати його під контролем.

Інсулін виконує дві важливі функції у мозку: контролює споживання їжі та регулює когнітивні функції, насамперед памʼять. Дефекти передачі інсуліну в головному мозку можуть призвести до нейродегенеративних розладів.

Інсулінорезистентність завдає шкоди когнітивній системі й може призвести до деменції. Крім того, запальні процеси в гіпоталамусі, де велика щільність інсулінових рецепторів, порушують локальні сигнальні системи та викликають порушення вуглеводного та енергетичного обміну. Надмірне споживання калорій і дієта з високим вмістом жирів провокують резистентність до інсуліну та лептину, викликаючи стрес і дисфункцію гіпоталамуса. А це може призвести до ожиріння та цукрового діабету.

Обмежте вживання алкоголю

Надмірне вживання алкоголю є основним фактором ризику деменції. Алкоголь заважає комунікативним шляхам мозку та може вплинути на те, як мозок працює. Алкоголь бʼє по ділянках мозку, що контролюють рівновагу, памʼять, мовлення та судження, не даючи їм виконувати свою роботу, що призводить до підвищеної травмонебезпеки та інших негативних наслідків. Тривале вживання алкоголю у великих дозах викликає зміни у нейронах, зокрема зменшення їхнього розміру.

Одним із серйозних наслідків зловживання алкоголем є втрата памʼяті, спричинена алкоголем. Блекаути – це провали в памʼяті людини на події, що сталися у стані алкогольного спʼяніння. Ці прогалини виникають, коли людина споживає таку кількість алкоголю, яка тимчасово блокує передачу спогадів із короткострокового зберігання в довгострокове, відому як консолідація памʼяті, в ділянці мозку, що називається гіпокампом.

Якщо є здоровий баланс сну, відновлення, харчування, вітамінів, то келих вина ввечері не завдасть шкоди. У всьому потрібна міра.

Поліпшення здоровʼя мозку та психічного здоровʼя доступне кожному. Ви можете почати з простих змін у своєму розпорядку дня, наприклад, більше спати і займатися спортом, а також додати читання у своє дозвілля.

Джерело: forbes.ua

Related Articles

Енергійність, настрій та продуктивність безпосередньо залежать від харчування. Нутриціологиня радить 5 книг, які допоможуть побудувати раціон

Наш стан на 80% залежить від харчування, упевнена нутриціологиня Оксана Соколова. Раціон впливає на те, як ми почуваємося, протистоїмо стресу і працюємо. Самі принципи правильного…

Тривожні новини спричиняють хронічний стрес. Як харчування, режим та холодна вода допоможуть виховати стійкість та скорочувати стрес-реакцію

Короткочасний стрес мобілізує ресурси організму та надає енергії. Але постійний хронічний стрес негативно впливає на ендокринну, серцево-судинну та дихальну систему, знижуючи імунітет, пам’ять та здатність…

Опанувати нову навичку можна в будь-якому віці. Ось чому цьому варто повчитись у немовлят. Уривок з книжки «Початківці» Тома Вандербільта

Одного разу чотирьохрічна донька журналіста Тома Вандербільта запропонувала батькові зіграти в шахи. Він погодився, хоча й мав суттєву проблему: грати в шахи не вмів. Так…

Сomments and feedback

en_GBEnglish (UK)