Холін: недооцінена поживна речовина, життєво важлива для нашого мозку

Цю сполуку пов’язують із покращенням когнітивних функцій та зниженням тривожності. Можливо, ви раніше не чули про холін, але дослідження показують, що він має вирішальне значення для нашого здоров’я на різних етапах життя.

Холін не є ні вітаміном, ні мінералом – це органічна сполука, яка життєво необхідна для здорового функціонування нервової системи людини. Зараз з’являються нові докази того, що споживання більшої кількості холіну може мати широкий спектр потужних ефектів, від покращення когнітивних здібностей до захисту від порушень нейророзвитку, включаючи синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) і дислексію.

Поживна речовина також відіграє важливу роль у нейророзвитку людини. В одному дослідженні немовлята, матері яких під час вагітності приймали добавки з холіном, народилися з вищою швидкістю обробки інформації – показником здорового когнітивного функціонування. Вчені кажуть, що холін – це чудо-поживна речовина, але його значення дуже часто недооцінювали. Звідки ж береться холін і чи отримуєте ви його в достатній кількості?

Важлива поживна речовина

Кожна клітина нашого організму містить холін, каже Сіньїн Цзян (Xinyin Jiang), професорка наук про здоров’я та харчування в Бруклінському коледжі в Нью-Йорку, США. Холін є «незамінною» поживною речовиною, а це означає, що він необхідний для нашого здоров’я, але наш організм не може виробляти його самостійно в достатній кількості. Натомість ми повинні отримувати його з їжею. У цьому сенсі він схожий на омега-3 жирні кислоти, хоча насправді він тісно пов’язаний з вітамінами групи В, – каже Емма Дербішир (Emma Derbyshire), наукова письменниця, засновниця і генеральний директор консалтингової компанії Nutritional Insight.

Холін міститься переважно в продуктах тваринного походження, включаючи яловичину, яйця, рибу, курку і молоко, але також в арахісі, квасолі, грибах і хрестоцвітних овочах, таких як броколі – хоча продукти тваринного походження, як правило, містять більше холіну, ніж рослинні джерела.
Холін необхідний для багатьох функцій нашого організму, в тому числі для роботи печінки. Його нестача може спричинити низку проблем.
«Холін допомагає виводити жири з печінки, і коли людина відчуває його дефіцит, у неї може розвинутися жирова дистрофія печінки», – каже Цзян.

Холін міститься переважно в продуктах тваринного походження, включаючи яловичину, яйця, рибу, курку і молоко, але також в арахісі, квасолі, грибах і хрестоцвітних овочах, таких як броколі – хоча продукти тваринного походження, як правило, містять більше холіну, ніж рослинні джерела.
Холін необхідний для багатьох функцій нашого організму, в тому числі для роботи печінки. Його нестача може спричинити низку проблем.
«Холін допомагає виводити жири з печінки, і коли людина відчуває його дефіцит, у неї може розвинутися жирова дистрофія печінки», – каже Цзян.

Холін також допомагає організму синтезувати фосфоліпіди, які є основним компонентом клітинних мембран нашого тіла. Дефіцит цієї поживної речовини може вплинути на експресію генів, що беруть участь у процесі розмноження наших клітин. Під час розвитку плоду дефіцит холіну може бути особливо шкідливим, оскільки він пригнічує проліферацію клітин у мозку.

Роль холіну в мозку є надзвичайно важливою – фактично, це, перш за все, «поживна речовина для мозку», – каже Дербішир. Він необхідний нашому організму для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну – хімічної речовини, яка передає повідомлення від мозку до тіла через нервові клітини. Ацетилхолін відіграє важливу роль у роботі нервових клітин мозку, які необхідні для нашої пам’яті, мислення та навчання.

В одному дослідженні, в якому взяли участь майже 1400 осіб віком від 36 до 83 років, вчені виявили, що люди з вищим рівнем споживання холіну, як правило, мають кращу пам’ять, і що споживання холіну в середньому віці може допомогти захистити наш мозок. Холін зазвичай входить до складу харчових добавок, які називають «ноотропами» – різноманітної групи речовин, які, на думку деяких людей, можуть покращувати здатність до навчання та пам’ять. З іншого боку, дефіцит холіну також пов’язаний з нейродегенеративними розладами, такими як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Ще один спосіб впливу холіну на мозок – це наше психічне здоров’я. Дослідження показало, що більш високе споживання холіну пов’язане з нижчим рівнем тривожності. 

Адекватне споживання холіну також може мати ряд інших переваг. Дослідження на мишах показали, що холін може допомогти знизити рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка може підвищити ризик серцевих захворювань. Високий рівень гомоцистеїну також може бути пов’язаний з остеопорозом, і дослідження показали, що люди з більш високим вмістом холіну в раціоні мають вищу щільність кісткової тканини – показник міцних, здорових кісток з меншим ризиком переломів.

«Холін потенційно може впливати на втрату кісткової тканини», – каже Ойєн Яннике, дослідниця з Інституту морських досліджень у Норвегії, який вивчав зв’язок між холіном і здоров’ям кісток. За її словами, частково це може бути пов’язано з гомоцистеїном, але також і з тим, що холін є важливою структурою в наших клітинних мембранах.

Перші 1000 днів

Загальновідомо, що перші два роки життя дитини є критично важливими для її розвитку, і що раціон матері під час вагітності та грудного вигодовування має на це невід’ємний вплив.

Дослідження підтверджують, що холін життєво важливий для розвитку дитини в утробі матері. Насправді, діти народжуються з втричі більшою кількістю холіну, ніж їхні матері, що, за словами Дербішира, показує, наскільки він важливий на цьому етапі життя.

Кілька досліджень виявили, що постачання холіну в утробі матері корелює з когнітивними результатами дитини, а його користь може зберігатися роками в міру розвитку дитини. В одному дослідженні вагітні жінки, які споживали найбільше холіну з їжею під час другого триместру вагітності (з 13-го по 28-й тиждень), мали дітей, які у віці семи років показали вищі результати при тестуванні короткочасної та довготривалої пам’яті.

Деякі дослідження навіть припускають, що недостатнє споживання холіну під час вагітності може бути пов’язане з проявами синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) у їхніх нащадків.

«Ми бачимо набагато більше випадків СДУГ і дислексії в школах, і деякі з них є генетичними, але також можливо, що в утробі матері вони не отримують ключових поживних речовин, – каже Дербішир. «Ці дуже тонкі зміни в нейророзвитку відбуваються і впливають на них пізніше. Зараз ми лікуємо наслідки».

Цзян вивчала зв’язок між надходженням холіну під час вагітності та грудного вигодовування і розвитком мозку. «Дослідження на тваринах показали, що коли у матері більше холіну, когнітивний розвиток її нащадків кращий, – каже вона. «Ми починаємо знаходити схожі результати в дослідженнях на людях, хоча і не зовсім такі ж самі».

Живлення мозку

Огляд 38 досліджень на тваринах і 16 досліджень на людях, проведений у 2020 році, показав, що добавки холіну допомагають розвитку мозку. Однак наразі лише дослідження на тваринах показують сильний зв’язок між холіном і поліпшенням когнітивних функцій. У статті не визначено ідеальну кількість добавок, але зазначено, що більшість досліджень на людях, які використовують добавки, що забезпечують до 930 мг холіну щодня – кількість, еквівалентна холіну, що міститься приблизно в шести курячих яйцях – і не зафіксовано жодних негативних наслідків.

Є також люди, які потребують більше холіну, ніж рекомендована добова норма, каже Ойєн, – наприклад, жінки в період постменопаузи, які мають нижчий рівень естрогену, та люди з жировою хворобою печінки.

Коли ми їмо продукти, що містять холін, він дуже легко всмоктується в нашу кров, каже Цзян, що має певним чином гарантувати, що ми споживаємо достатню кількість холіну. Однак кілька досліджень показують, що багато хто з нас отримує його недостатньо. Одне дослідження показало, що лише 11% дорослих американців споживають рекомендовану добову норму.

Яйця – одне з найпотужніших харчових джерел холіну, і існує певне занепокоєння, що ті, хто вирішив дотримуватися веганської дієти, можуть отримувати недостатньо цієї поживної речовини – хоча існує багато рослинних джерел, а холінові добавки широко доступні в розвинених країнах.
Дослідження підтверджують, що люди, які їдять яйця, мають майже вдвічі більше звичайного споживання холіну, ніж ті, хто їх не їсть, що дозволило дослідникам зробити висновок, що споживати щоденну достатню кількість холіну «надзвичайно важко» без вживання яєць або добавок до них.

Але рекомендація Європейського агентства з безпеки харчових продуктів та лікарських засобів (EFSA) – 400 мг холіну на день – цілком досяжна для більшості людей, якщо ретельно спланувати свій раціон, каже Цзян. Деякі веганські джерела холіну включають тофу (28 мг холіну на 100 г), арахісове масло (61-66 мг на 100 г) і соєві боби (120 мг на 100 г).

Кожен, хто вважає, що не отримує достатньо холіну, може приймати щоденну добавку, каже Оєн. Тим часом, додає вона, необхідно проводити більше досліджень на тваринах і людях, щоб краще зрозуміти механізми, які стоять за деякими перевагами холіну для здоров’я. Хоча часто здається, що його трохи не помічають, вона сподівається, що незабаром холін почне перебувати в центрі уваги.

Чи отримуємо ми достатньо холіну?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило рекомендації щодо споживання холіну: 400 мг для дорослих, 480 мг і 520 мг для вагітних і жінок, які годують груддю, відповідно.

У США Інститут медицини (IOM) вперше встановив адекватні рекомендації щодо споживання холіну в 1998 році: 550 мг на день для чоловіків і 425 мг на день для жінок, або 450 мг під час вагітності та 550 мг під час грудного вигодовування.

Яйце містить близько 150 мг холіну, куряча грудка – близько 72 мг, а жменя арахісу – близько 24 мг.
У 2017 році Американська медіа-асоціація (AMA) також порадила, що пренатальні вітамінні добавки повинні містити «науково обґрунтовану» кількість холіну.

Джерело: bbc.com