Інтервальне голодування як ліки

Обмеження прийому їжі до декількох годин на день допомагає не тільки боротися із зайвою вагою, але й, судячи з усього, запобігає захворюванням. Один із методів є особливо ефективним.

Багато людей протягом дня постійно споживають калорії і навіть пізно ввечері не відмовляють собі в їжі. Однак органи травлення до цього не пристосовані. Постійне споживання їжі виводить їх із природного 24-годинного циклу, так званого циркадного ритму. Це робить їх вразливими до підступних захворювань.

«Перекушування ввечері або вночі порушує потребу організму в регулярній хронологічній послідовності фізіологічних процесів, у стабільному ритмі», — каже біолог Ольга Раміч. Вона очолює відділ молекулярного метаболізму та прецизійного харчування в Німецькому інституті досліджень харчування в Потсдамі-Ребрюкке, а також є професором Університетської клініки Шаріте в Берліні. За словами Раміч, якщо людина постійно їсть, синхронність засвоєння їжі з власним ритмом організму втрачається. Зростає ризик ожиріння, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

З іншого боку, це відкриває нові перспективи для людей з порушеним обміном речовин, наприклад, для людей з великою надмірною вагою, яким досі не вдалося схуднути. За словами Раміч, таким людям, можливо, потрібно лише звикнути їсти в правильний час, щоб приборкати або навіть подолати свої захворювання. «Пристосовуючи час прийому їжі до ритмів клітин, можна оптимізувати працездатність тканин і органів».

Який час прийому їжі є правильним, щоб запобігти захворюванням? Біолог Сілке Кісслінг з Університету Суррея в Англії дозволила нічним мишам, які страждали на запалення кишечника, їсти тільки вночі. Вони могли їсти скільки завгодно, але тільки в обмежений проміжок часу. В результаті запалення кишечника зменшилося, а час прийому їжі відповідав циркадному ритму організму. За словами Кісслінг, завдяки такому підходу «в майбутньому можна буде полегшити симптоми у людей з хронічними запальними захворюваннями кишечника».

На відміну від миші, людина за своєю природою є денною істотою. Ще в кам’яному столітті наші предки знаходили рослини або здобич рано вранці і зазвичай їли, коли ще було світло. «Відповідно, ранок — це час доби, коли ми, можливо, найкраще засвоюємо їжу», — каже Ольга Раміч.

Тактовим генератором для організму є світло сонця. Сенсорні клітини на сітківці ока сприймають його і передають цю інформацію до мозку. Там знаходиться крихітна структура під назвою Nucleus suprachiasmaticus, яка обробляє сигнали і щодня синхронізує 24-годинний ритм. Так само, як передавач сигналу часу надсилає свої сигнали до радіочасовників, цей передавач у мозку передає циркадний ритм клітинам організму.

Вони, у свою чергу, мають власний генератор ритму в ядрі клітини. Так звані гени годинника виробляють білки, які розпадаються приблизно через добу. Таким чином клітини працюють у циркадному ритмі. Це допомагає їм координувати фізіологічні процеси в часі. Наприклад, клітини кишечника таким чином дізнаються, коли починається їхня денна зміна і коли вони можуть піти додому ввечері.

Ця система добре зарекомендувала себе в кам’яному віці, але вона може бути легко порушена, якщо людина їсть протягом усього дня і навіть ввечері. Пізні перекуси змушують кишечник працювати понаднормово, він не може відпочити, хоча згідно з циркадним ритмом його робочий день вже закінчився. Корейські медики пропонують власний термін для цього стану: «кишковий джетлаг». Печінка, жовчний міхур або підшлункова залоза також працюють не в регулярних змінах, а іноді майже цілодобово, що збільшує ризик надмірної ваги. На думку Ольги Раміч, ожиріння можна розглядати як «хронобіологічне захворювання».

У 2015 році широко відоме дослідження харчової поведінки показало: з 156 учасників експерименту з Каліфорнії більшість щодня їли протягом щонайменше 15 годин, а більше третини добової норми калорій потрапляло в шлунок після 18 години. Європейці також споживають близько третини добової норми калорій ввечері або вночі. Більше половини дорослих у Німеччині, наприклад, мають надлишкову вагу.

Допомогти в цьому може певне інтервальне голодування, яке в професійній термінології називається «Time-Restricted Eating» (харчування з обмеженням за часом). Можна їсти скільки завгодно, але тільки протягом шести, восьми або десяти годин на день. В інший час, тобто протягом 14-18 годин, прийом їжі заборонений. Вода, чорна кава або несолодкий чай дозволені, оскільки не містять калорій.

Поширені два варіанти. Починають їсти тільки в обід і можуть пізніше з’їсти вечерю. Або починають з сніданку вранці і не можуть нічого їсти ввечері. Дослідження на піддослідних показують, що обидва варіанти запобігають захворюванням або навіть можуть їх лікувати, причому ранній варіант здається особливо корисним.

Після голодування тварини були здоровими і стрункими

Вплив інтервального харчування на обмін речовин рано почав досліджувати американський біолог Сатчідананда Панда, проводячи тести на мишах, яким він давав особливо жирну їжу. Деякі тварини мали необмежений доступ до їжі і користувалися цим: вони їли цілодобово. Інші миші могли наїдатися лише протягом 8 годин. Решту 16 годин вони не отримували нічого їсти.

Ці експерименти тривали понад 100 днів, після чого команда біолога Панди обстежила тварин. Миші, які могли їсти постійно, стали товстими і хворими. Натомість тварини, приречені на голодування, були здоровими і стрункими. «Наші результати свідчать про те, що обмеження часу прийому їжі і багатогодинне голодування після цього можуть бути корисними для здоров’я», — сказав Панда.

Після експериментів на мишах медики захотіли дізнатися, як це виглядає у людей з проблемами обміну речовин. Експерт з харчування Кортні Петерсон, яка на той час ще працювала в Університеті Алабами в Бірмінгемі, провела дослідження з чоловіками, які вже мали попередню стадію цукрового діабету 2 типу.

Вона подавала восьми учасникам експерименту страви, калорійність яких покривала їхні щоденні базові потреби. Чоловіки повинні були споживати їжу рано вранці. Точний час споживання їжі вони могли вибирати самостійно, але з першого кусочка починався відлік часу: чоловіки мали лише шість годин для подальшого споживання калорій. Той, хто снідав о 8 ранку, обідав о 11 і вечеряв о 14. Потім починався 18-годинний період голодування.

Всі вісім чоловіків дотримувалися програми протягом п’яти тижнів, як і було заплановано. Це, очевидно, пішло їм на користь: у них знизився артеріальний тиск, а також покращився обмін цукру.

Кортні Петерсон опублікувала результати дослідження в 2018 році в журналі «Cell Metabolism», інші дослідники часто цитують ці висновки. Щоденне інтервальне голодування «допомагає їсти менше», каже дослідниця, яка влітку переїхала з Алабами до Гарвардського університету в Массачусетсі. Ніхто не повинен боятися сильного голоду. Через кілька тижнів організм, очевидно, зменшує вироблення гормонів голоду, завдяки чому довгі періоди голодування переносяться напрочуд добре.

Люди, які дотримуються режиму обмеженого за часом харчування, споживають значно менше калорій, ніж раніше. Це сприяє зниженню надмірної ваги, що є корисним для здоров’я. Втрата ваги також залежить від того, скільки енергії людина спалює під час фізичних навантажень. Згідно з дослідженням, опублікованим у січні 2025 року в журналі «Nature Medicine», дорослі з надмірною вагою в Іспанії втратили приблизно три відсотки ваги за дванадцять тижнів, якщо вони не тільки перейшли на середземноморську дієту, але й обмежили час прийому їжі протягом дня до восьми годин. Вплив на артеріальний тиск протягом періоду дослідження не було виявлено.

Якщо протягом тривалого часу дотримуватися такого режиму харчування, це може мати ефект еліксиру для всього організму: багато клітин організму позбавляються від надлишкового молекулярного сміття або переробляють його. У мозку нервові клітини стають більш гнучкими . І, нарешті, клітини організму знову працюють синхронно в циркадному ритмі.

В Німецькому інституті досліджень харчування в Потсдамі-Ребрюкке Ольга Раміч вперше довела це в дослідженнях на людях. Незалежно від того, чи інтервал між прийомами їжі є раннім чи пізнім, циркадний ритм організму зміщується відповідно.

Разом із колегами група навколо Раміча спонукала 31 жінку з надмірною вагою протягом двох тижнів їсти тільки між 8 і 16 годинами. Потім відбулася зміна часу: відтепер жінки споживали калорії між 13 і 21 годинами. Вплив на обмін речовин не було виявлено. Однак біологічний годинник учасниць експерименту зазнав змін: із зміною часу прийому їжі змінився і циркадний ритм. Отже, організм може певною мірою пристосовуватися до прийому їжі в певний час.

Дослідження з участю дорослих людей з ожирінням в Іспанії також свідчить про те, що, принаймні частково, можна вибирати за особистими уподобаннями, чи краще пропустити сніданок, чи вечерю. Деякі учасники дослідження – «жайворонки», якщо можна так висловитися – протягом дванадцяти тижнів харчувалися приблизно з 10 до 18 години. Інші – «сови» – споживали калорії з 13 до 21 години.

Люди в обох групах втратили однакову кількість ваги. Однак програма «жайворонків» виявилася вигіднішою, оскільки також покращився обмін цукру.

Запалення в кишечнику зменшилися

Досі недооціненою роллю в інтервальному голодуванні, ймовірно, є корисні бактерії, що мешкають у товстій кишці людини. Вони розщеплюють певні клітковинні речовини, полісахариди, що не перетравлюються людиною, і допомагають їх засвоювати. Бактерії, очевидно, також залежать від ритму свого великого господаря.

Біолог з Університету Суррея Сілке Кісслінг вивчала зв’язок між кишковими бактеріями та циркадним ритмом у мишей із запаленням кишечника. Її дослідження спочатку підтвердило, що біологічний годинник у клітинах кишечника хворих тварин вийшов із ладу. Подальше дослідження показало, що кишкова флора також була порушена, очевидно, вона залежить від ритмів клітин кишечника.

Потім команда Кіслінг піддала хворих мишей чотиритижневому голодуванню, дозволяючи їм їсти лише чотири години на добу протягом 24 годин. Результат: клітини кишечника знову почали працювати в правильному ритмі, а разом з ними і кишкові бактерії. «Ми змогли використовувати обмежене за часом харчування, щоб відновити ритми кишкового годинника і кишкових бактерій», — каже Кіслінг. Запалення в кишечнику мишей також зменшилося. Дослідження показують: щоденне інтервальне голодування має потенціал для терапії.

Ольга Раміч вважає ідеальним харчуватися вранці як імператор, в обід як король, а ввечері як жебрак. Чим раніше ви споживаєте половину денної норми калорій, тим краще це для обміну речовин. «Крім того, якщо ви добре поснідали, то в обід не буде такого сильного голоду», — каже вона.

Водночас ніхто не повинен повністю відмовлятися від трапези пізно ввечері, вважає біолог Сілке Кісслінг. Вона іноді насолоджується вечерею з друзями, але більшість днів тижня вона стримується. Щоденне інтервальне голодування — це спосіб життя, каже вона, «але повинні бути винятки, щоб підтримувати своє соціальне життя».

Метаболізм також не має нічого проти цього. Тим, хто час від часу робить перерву в інтервальному голодуванні, наприклад, у вихідні, не варто турбуватися: дослідження показують, що користь для здоров’я швидко відновлюється, як тільки ви знову починаєте голодувати.

Джерело: spiegel.de