Мої думки – це не я. Три способи заспокоїти тривожний мозок.

Психотерапевт Стюарт Ґедес вивчає тривожний розлад останні 10 років. А живе з ним усі 40. Одного разу він зробив важливе відкриття: ми і наші думки не одне і теж. Здатність відокремлювати себе від своїх тривог стала для нього ключем до спокою. Про це автор розповідає в книзі «Неспокійна людина».

«Оскільки мої думки походили від мене, я завжди вважав, що вони дійсно важливі і повністю відображають мою особистість і мої переконання, — пише автор. — Усе, що говорив мені мозок, я сприймав як факт, тому вірив, коли він натякав, що я дивний. Коли він попереджав про небезпеку, я відступав. Коли пояснював, що іншим зовсім не цікавий хід моїх думок, я робив висновок, що краще промовчати. І коли мене вражала жахлива нав’язлива ідея, був упевнений: з моїм моральним компасом щось не так, і доведеться уважно стежити за собою, щоб не перейти від подібних думок до дій».

Але наскільки все, що виникає в нашій  голові щохвилини, відображає нас?
Так, ви можете сісти і вирішити, що пора подумати, наприклад, про плюси і мінуси звільнення з нинішньої посади, і розум почне працювати відповідно до цих вказівок. А як щодо тієї пісні з дев’яностих, яка сьогодні раптом з’явилася в голові? Ви терпіти її не могли, а тепер не можете її позбутися. Звідки вона взялася? Це ви вирішили, що було б непогано почути цю тему, або розум просто витягнув її з нізвідки?

Не дивно, що ми приділяємо стільки уваги тривожним думкам. Колись наші далекі пращури могли закінчити життя в пазурах хижака, якби не прислухалися до тривожних повідомлень свого мозку. Зараз ми не стикаємося з такими небезпеками, але мозок як і раніше налаштований на пошук і виявлення потенційних загроз. Прийшов час змінити свою реакцію.

У нас завжди є вибір.

У терапії прийняття і відповідальності є техніка під назвою «розподіл». Потрібно визнати, що в звичайних обставинах ми зближуємося зі своїми тривожними думками. Ми взаємодіємо з ними, і вони прив’язують нас до себе. Але все ж в будь-якій ситуації у нас є вибір – злитися з ними повністю або відокремити себе від них.

Про свободу вибору писали Віктор Франкл, відомий австрійський психіатр, і видатний психолог Едіт Єва Егер. Вони обидва усвідомили цю незаперечну істину, коли потрапили в концтабір під час Другої світової війни. Виявилося, навіть в ситуації повної безсилля людина як і раніше може вибирати, як реагувати на обставини.

Коли вас наздоганяє тривожна думка, пам’ятайте про вибір.

За день в голові проносяться тисячі думок, але якщо ввечері вас попросять розповісти, про що вони, – ймовірно, ви зможете згадати лише 3-4 найбільш тривожні. Решта тисячі міркувань забуваються вже через мить після того, як виникають, тому що ви не звертаєте на них уваги і не надаєте їм значення. І якщо в неділю перед напруженим робочим тижнем на вас налітає зграя думок «а якщо», ви вільні обирати, як на них реагувати. Можете вступити у взаємодію з ними і повертатися до них весь вечір або спробувати відокремитися. Давайте подивимося, як це зробити

1. Персоніфікуйте мозок

Щоб відокремити себе від своїх думок, уявіть мозок як незграбне, але доброзичливе цуценя. Воно відчайдушно намагається допомогти, але не знає, що насправді для вас буде краще. Нерідко воно просто підкидає випадкові теми і чекає відгуку, маючи намір зрозуміти, що робити. Якщо ви не реагуєте, перемикається на щось інше. Але помітивши сильну емоційну реакцію, повторює ці думки знову і знову. Дайте йому ім’я і згадуйте про нього щоразу, коли починаєте тривожитися. Уявіть, як чухаєте його за вушком чи гладите по голові. Поясніть, що у вас все під контролем.

2. Подражніть тривогу

Мозок дійсно намагається допомогти, але не знає, як це зробити. Подумки «обійміть» його і скажіть що-небудь підбадьорююче, наприклад: «Я знаю, знаю – просто розслабся». У книзі «Пастка щастя» доктор Рас Геріс пропонує піти ще далі – покласти свої думки на музику. Можна використовувати відому пісеньку «Happy Birthday to You». Візьміть тривожну думку про роботу – щось на кшталт «Я знову не справлюся і все зіпсую». Тепер почніть співати в своїй голові «текст» цієї думки на мелодію«Happy Birthday»:

Я не справлюся знову,

Я не справлюся знову,

Я не справлюся, я не спра-а-авлюся,

І все зіпсую знову!

Таким чином, ви даєте мозку зрозуміти, що не спостерігаєте ту небезпеку, яку бачить він.

3. Назвіть думки

Ви напевно можете згрупувати тривожні думки по темам. Відчай, що чнезмінно охоплює нас недільного вечора, і думки «а якщо» про поточний робочий проект можна класифікувати як робоче занепокоєння. Постійні побоювання про розрив з партнером, хоча насправді у вас цілком хороші відносини, можна назвати страх бути покинутим. Цей прийом допоможе вийти з простору своєї голови, коли ми ловимо себе на зануренні в неконструктивні уявні шаблони. А ще він схожий на першоквітневі жарти. Спочатку історія затягує, але варто збагнути, що відбувається («Ну звичайно, це ж розіграш!»), одразу ж уся їх сила випаровується. Ви можете зробити щось подібне, зрозумівши, що мозок заманює вас у знайому вирву тривоги.

За матеріалами книги «Неспокійна людина»

Источник: blog.mann-ivanov-ferber.ru