Три кроки від безсоння

Як швидко заснути.

Вам набридло рахувати овець перед сном? Пропонуємо опанувати методику, яка допоможе не тільки швидко заснути, але і впоратися з тривогою, страхами, знайти внутрішній спокій.

Три кроки до спокою

1. Дихайте животом. Слідкуйте, як живіт піднімається і опускається під час дихання.

2. Концентруйте увагу на русі живота. Можна покласти руку на живіт і фіксувати рух руки.

3. Дихаємо повільніше, ніж зазвичай, видих довший за вдих. При цьому бажано сидіти в зручній позі із закритими очима. Стоячи з відкритими – теж можна, у деяких виходить навіть під час ходьби. Можна собі говорити «я є тут у своєму тілі», таким чином зміцнюючи зв’язок відчуття «Я» і тіла.

Якщо настирливі думки заважають вам сконцентруватися на диханні, уявіть, що ваші думи – це хмари і вони пролітають повз вас. Просто відмітьте, що ідея виникла, не розкручуйте її, дайте піти. Якщо потік свідомості все ж заволодів вами, зауважте це і знову зусиллям волі поверніться до зосередження на диханні. Раз по раз концентрація буде виходити краще, а думки все менше будуть вас відволікати.

Концентруйте увагу на уповільненому диханні вранці і ввечері по 10 хв, а також при перших симптомах тривоги, неспокою або панічної атаки. Можна робити сеанси дихання частіше і (або) довше. Або, навпаки, подихати хвилину і переключитися на інше.

Коли це потрібно

1. При тривожності, неспокої, перезбудженні, страхах, хвилюваннях, стресах. При перших ознаках цих станів починайте концентрувати увагу на диханні, і вже через кілька хвилин ви відчуєте себе більш спокійно.

2. При перших ознаках панічної атаки. У тих, хто дихає глибоко і повільно животом, нападу не відбудеться. Отже, відчуваєте наступ – використовуйте метод до тих пір, поки всі ознаки панічної атаки не зникнуть.

3. Якщо не можете заснути. Коли ви лежите в ліжку і прокручуєте в голові тривожні думки, переведіть увагу на уповільнений черевний подих. І утримуйте до тих пір, поки не заспокоїтеся. Навіть якщо заснути не вийде, тіло і нервова система отримають максимум відпочинку і розслаблення.

Чому це працює?

За допомогою черевного дихання ми активізуємо парасимпатичну нервову систему, відповідальну за сон, розслаблення, відпочинок. У спокійному стані дихання людини мимоволі повільніше, а видих довший за вдих. При страху ж, навпаки, дихання частішає. Таким чином, цією методикою ми повертаємо тілу і психіці спокійне функціонування.

Концентрація уваги повертає нас до відчуття «Я». У паніці ми не відчуваємо опору, а активними рухами і думками неусвідомлено намагаємося за щось «вхопитися». За допомогою повільного дихання ми психологічно «Заземляємося», починаємо відчувати опору в тілі і в собі. Промовляння «я є тут у своєму тілі» ще більше підсилює цей ефект.

При розладах сну неправильно концентруватися на бажаному результаті («коли ж я засну, я знову не можу заснути, день завтра буде зіпсований, мені треба заснути!»), Це лише заважає засинанню. Замість цього потрібно концентруватися на процесі, змісті завдання. Ми не можемо на 100% контролювати результат, однак через концентрацію на змісті ми підвищуємо ймовірність його досягнення. Зміст в даному випадку – максимальне розслаблення тіла і психіки. Чим краще ви розслабитеся, тим швидше заснете. І дихання в цьому допоможе.

Источник: www.psyh.ru