4 практики стоїків, які допоможуть не ображатися і не втрачати контроль над собою

Чи може бути щось спільне між філософським вченням, що виникли за 300 років до нашої ери, і найпопулярнішою сучасною психотерапією? Так – якщо це стоїцизм і когнітивно-поведінкова терапія. Творець КПТ, американський психіатр Аарон Бек, часто безпосередньо посилався на ідеї римського імператора-стоїка Марка Аврелія. Цим прикладом надихнувся і сучасний психотерапевт, теж стоїк, Дональд Робертсон. У своїй книзі «Думати як римський імператор» він на прикладах з життя Марка Аврелія показує, як античні техніки працюють нині.

Перше питання, на яке відповідає в своїй книзі Робертсон: навіщо сучасній людині класична філософія? Автор наводить приклад зі своєї біографії. Після ранньої смерті батька він закинув навчання і втратив орієнтири. Життя здавалося йому порожнім і безглуздим. Особистого психотерапевта у підлітка не було. Зате була можливість читати книги з філософії. І вони повернули його до життя. Дослідивши безліч навчань і шкіл, Робертсон вибрав стоїцизм. Чому? Стоїцизм – це оптимальний світогляд для XXI століття, пояснює він. У ньому є духовне начало, але немає релігійності. Він нічого не нав’язує. Його принципам з рівним успіхом можеуть слідувати і віруючий, і атеїст. Звичайно, поради стоїків не замінять психотерапію, але можуть виявитися єдиною доступною підтримкою в критичний момент.

Друге питання: чому саме Марк Аврелій? Адже засновником і головним теоретиком стоїцизму був інший відомий філософ – Зенон. Відповідь проста: для стоїків головне – здатність слідувати своїм принципам, незважаючи на обставини. Громадське й особисте життя невід’ємні від світогляду і цінностей. Тому найбільший інтерес представляє той, хто зміг залишитися собою в максимально складних умовах. Зенон був купцем, а Марк Аврелій – римським імператором. За сучасними мірками це навіть складніше, ніж бути керівником найбільшої транснаціональної корпорації рівня Exxon Mobil. Можна уявити, наскільки цінний досвід людини такого масштабу, який зумів зберегти владу, не відступаючи від своїх принципів.

Розуміння своїх цінностей
Марк Аврелій починає свою книгу «Роздуми» з перерахування людей, що вплинули на нього. Робертсон називає такий список нескладним і одночасно потужниою ментальною вправою, яка допомагає візуалізувати свої цінності. Кожна фігура в такій ментальній карті уособлює риси, які ви цінуєте або хочете бачити в собі. Для початку Робертсон радить задатися кількома питаннями.

• Що для вас важливіше за все в житті?
• Якою людиною ви найбільше хочете бути?
• Які риси характеру ви хочете у себе виробити або посилити?
• Який напис ви хотіли б бачити на своєму надгробку?

На перший погляд питання можуть здатися занадто простими. Але якщо задуматися над ними всерйоз, можна досягти того, що в психології називають інсайтом – осяянням. Наприклад, хотіли б ви, щоб у вашому некролозі було написано, що ви провели рекордну кількість годин в соцмережах? За такими критеріями стоїк оцінює своє життя щодня. Робертсон пише, що навіть п’ять хвилин рефлексії в день дають відчутні результати: прояснюють розум і допомагають відокремити важливе від неважливого.

Контроль бажань
Не всі насолоди приносять щастя і задоволення в довгостроковій перспективі. Характерний приклад – психологічні залежності: від соціальних мереж, їжі, серіалів та інших насолод. У стоїків є в арсеналі кілька способів контролювати такі імпульси.

• Аналіз витрат і вигод – практикується і в КПТ. Ви берете аркуш паперу і записуєте плюси і мінуси кожного задоволення, яке вас приваблює. Ідея в тому, щоб оцінити наслідки заздалегідь, коли на ваш мозок ще не діє привабливий стимул.
• Емоційне відсторонення. Коли у вас з’являється бажання, якого ви хотіли б уникнути, спробуйте подумки відокремити це бажання від супроводжуючих його емоцій. Подумайте про себе в третій особі: «Він (вона) сильно хоче відкрити фейсбук». Це допоможе побачити те, що відбувається з боку і вирватися з емоційної пастки звички.
• Дистанціювання від об’єкта бажання. В основі цієї техніки – думка про те, що бажання часто перевершує почуття задоволення, яке ми відчуваємо, коли отримуємо бажане. Марк Аврелій, щоб не вдаватися до надмірностей, часто практикував дистанціювання від їжі. Замість того щоб пожирати очима делікатеси на столі, він подумки описував їх для себе в непривабливих виразах: мертвий птах, перебродивший виноградний сік. На думку Робертсона – непоганий спосіб стримувати свої апетити не тільки за столом.

Спочатку може здатися, що такий підхід позбавляє нас радості життя, пише Робертсон. Але насправді це дозволяє «відфільтрувати» зайві спокуси, «очистити рецептори задоволення» і краще відчути те, що нам дійсно приємно.

Терпимість до дискомфорту
Ми часто сприймаємо дискомфорт, який виникає під час подолання труднощів, як щось негативне. Насправді він може бути сильним мотиватором, вважали стоїки. Це стосується і фізичного, і психологічного дискомфорту. Наприклад, ви починаєте ходити в тренажерний зал, але кидаєте заняття на половині курсу, тому що у вас болять м’язи або вам занадто важко. У цій ситуації може стати в нагоді практика моделювання, схожа на рольову гру з самим собою. Уявіть себе в іншій ролі: ви – професійний атлет, який готується до марафону. Біль або дискомфорт для вас – лише сигнал про те, що вам потрібно поліпшити свою фізичну форму.

При психологічному дискомфорті Робертсон радить застосовувати техніку, яку в сучасній КПТ називають «психологічним дистанціюванням». Наприклад, вам зробили образливе, але справедливе зауваження. Пам’ятайте, що з рівноваги вас виводять не самі обставини або відчуття, а те, як ви їх сприймаєте. Замість того щоб персоніфікувати свою реакцію «мене образило це зауваження», постарайтеся подумки надати їй безособову форму: «Мені зробили справедливе зауваження, яке викликає реакцію образи». І постарайтеся сфокусуватися на тому, що зауваження справедливе, а значить, корисне для вас.

Керування гнівом
Одна з важливих тем в «Роздумах» Марка Аврелія – боротьба з гнівом і розвиток емпатії. Гнів небезпечніше за бажання, тому що майже завжди завдає подвійної шкоди, вражаючи і того, на кого спрямований, і того, хто злиться. Як часто через хвилинний спалах гніву ми ризикуємо зруйнувати кар’єру або важливі для нас відносини? За спогадами сучасників, Марк Аврелій завжди намагався тримати себе в руках.

Основний інструмент контролю гніву для стоїків – самоспостереження. На ранніх етапах напади гніву легко придушити. Але щоб їх помітити, потрібно навчитися вловлювати перші ознаки наростаючої агресії. Тут є один нюанс: навіть якщо ви впоралися з першим спалахом гніву, не варто відразу повертатися до того, що його викликало, міркує Марк Аврелій. Краще на якийсь час відволіктися – пройтися пішки, зайнятися дихальними вправами або почитати книгу Дональда Робертсона про імператора-стоїка.

Источник: reminder.media