Хочете без особливих зусиль покращити пам’ять, навчання та когнітивні навички? Нейробіологія каже, що вам варто взяти на озброєння ці 5 простих звичок

Прийняття розумних рішень – це продукт інтелекту; ось чому Джефф Безос є прихильником визнання концепції “двосторонніх дверей”. Він вважає, що найрозумніші люди часто змінюють свою думку не тому, що вони легковажні, а тому, що вони постійно оцінюють нові дані, інформацію та досвід. Про це пише Адам Грант у книзі “Подумай ще раз”.
Здатність приймати швидкі, здавалося б, інстинктивні рішення – ключове слово тут “здавалося б” – також є продуктом інтелекту.

Так само, як і здатність використовувати знання та досвід для пошуку інноваційних рішень; власне, Стів Джобс вважав, що це найкращий показник високого інтелекту.

Проте в основі всіх результатів інтелекту лежить пам’ять. Успіх у будь-якій справі залежить від того, що ви робите з тим, що знаєте, а це означає, що чим більше ви зберігаєте і пам’ятаєте, тим більше ви можете зробити.

Тож так: пам’ять має значення.

Ось п’ять простих способів покращити її.

1. Говоріть вголос.

Виявляється, розумні люди розмовляють самі з собою. Дослідження, опубліковане в Journal of Experimental Psychology, показало, що промовляння слів вголос (або навіть просто промовляння слів) робить їх більш запам’ятовуваними.

Хоча механізм цього явища незрозумілий, нейробіологи припускають, що промовляння чогось вголос відокремлює і відрізняє його від “просто” думок. (Ви не просто подумали, ви ще й почули це.) Тоді ця ідея, інформація чи план запам’ятовується ще краще.

Коли вам потрібно щось запам’ятати, скажіть це вголос (або промовляйте про себе).
Кора головного мозку допоможе вам зберегти це на довше.

2. Спрогнозуйте свою здатність запам’ятовувати.

Дослідження, опубліковане в Канадському журналі експериментальної психології, показує, що просте запитання до себе, чи запам’ятаєте ви щось, значно підвищує шанси на те, що ви це запам’ятаєте, в деяких випадках на 50 відсотків.

Думати про те, щоб думати про те, щоб запам’ятати, може допомогти вам запам’ятати 🙂

Особливо це стосується перспективних спогадів, наприклад, про те, що ви маєте виконати заплановану дію або намір у певний момент у майбутньому: перевірити статус вантажу, вирішити проблему зі співробітником або поспілкуватися з клієнтом.

Чому гра в передбачення працює, також дещо незрозуміло. Можливо, акт прогнозування трохи схожий на перевірку себе, оскільки дослідження показують, що перевірка себе є високоефективним способом прискорити процес навчання.

Зрозуміло, що акт передбачення допомагає вашому гіпокампу краще формувати та індексувати ці епізодичні спогади для подальшого доступу до них.

Хочете не забути зробити щось у майбутньому? Витратьте секунду і спрогнозуйте, чи згадаєте ви про це. Вже сама ця дія підвищує ймовірність того, що ви це зробите.

3. Натисніть кнопку “повторити” на 40 секунд.

Консолідація пам’яті – це процес перетворення тимчасових спогадів на більш стійкі, довготривалі спогади. Хоча процес консолідації пам’яті можна прискорити, все ж таки: для того, щоб зберегти спогад надовго, потрібен час.

Один із способів збільшити шанси – відтворювати те, що ви хочете запам’ятати, протягом 40 секунд. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Neuroscience, показало, що короткий період репетиції – наприклад, відтворення події в уяві, повторення того, що хтось сказав на зустрічі, або уявне мапування серії кроків – значно підвищує ймовірність того, що ви запам’ятаєте те, що ви репетирували.

Як пишуть дослідники, “короткий період репетиції має величезний вплив на нашу здатність запам’ятовувати складні, реалістичні події протягом одного-двох тижнів. Ми також пов’язали цей ефект репетиції з обробкою інформації в певній частині мозку, задній поясній звивині”.

Цього часу має бути достатньо для того, щоб ви змогли щось зробити з тим, що хочете запам’ятати.

4. Помрійте хвилину-другу.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature Reviews Psychology, показало, що “навіть кілька хвилин відпочинку з закритими очима можуть покращити пам’ять, можливо, в тій же мірі, що і повноцінний нічний сон”. 

Психологи називають це офлайн-відпочинком неспання. У чистому вигляді офлайн-відпочинок може полягати в тому, що ви заплющуєте очі і відключаєтеся на пару хвилин. Але ви також можете мріяти. Медитувати. Очистіть свій розум і думайте про щось приємне. Хоча жоден з цих способів не є продуктивним, періодична відсутність фокусу покращує консолідацію пам’яті. (Простіше кажучи, коли ви постійно переходите від однієї справи до іншої, вашому мозку важко встигати).

Як пишуть дослідники:

Періоди зниженої уваги до зовнішнього світу є універсальною особливістю людського досвіду, яка припускає, що проведення певного часу у відключеному від сенсорного середовища стані … дозволяє реактивувати нещодавно сформовані сліди пам’яті.

Така ітеративна реактивація пам’яті може зміцнювати і стабілізувати новоутворені спогади з часом, сприяючи раннім стадіям консолідації пам’яті протягом перших кількох хвилин після кодування.

Головне – бути цілеспрямованим. Прокрутіть те, що ви хочете запам’ятати, протягом 40 секунд або близько того. Потім спрогнозуйте, чи запам’ятаєте ви це. Потім заплющте очі, відключіться і протягом хвилини-двох відпочиньте в автономному режимі.

Як пишуть дослідники, “моменти незайнятого відпочинку слід визнати критично важливими для когнітивних функцій людини під час неспання”.

Але не зупиняйтеся на цьому.

5. Переспіть з цим

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Psychological Science, люди, які навчалися перед сном, потім спали, а наступного ранку робили швидкий огляд, витрачали менше часу на навчання і збільшували довготривале запам’ятовування на 50 відсотків.

Це відбувається завдяки тому, що психологи називають консолідацією пам’яті, залежною від сну: “Збіжні докази, від молекулярних до феноменологічних, не залишають сумнівів у тому, що автономна обробка пам’яті під час сну є важливим компонентом того, як формуються і, зрештою, формуються наші спогади”.

Або, якщо говорити мовою не-дослідника, сон допомагає мозку зберігати вивчене – і полегшує доступ до нього, коли воно вам потрібно.

Це також стосується довгострокової пам’яті. (Перше дослідження, про яке ми згадували, зосереджувалося на запам’ятовуванні речей від одного дня до іншого). Навчання, потім гарний нічний сон, а потім знову навчання – надзвичайно ефективний спосіб підвищити рівень інтелекту та навичок.

Як пишуть дослідники:

Ми виявили, що чергування сну між навчальними сесіями не лише зменшує кількість необхідних практичних занять удвічі, але й забезпечує набагато краще довготривале запам’ятовування.
Сон після навчання – це, безумовно, хороша стратегія, але сон між двома навчальними сесіями – ще краща стратегія.

Уявіть, що ви вчитеся програмувати. Після навчального заняття відтворіть ключові елементи того, що ви вивчили. Спрогнозуйте, чи запам’ятаєте ви вивчене. Не соромтеся перевіряти себе; ряд досліджень показують, що самоперевірка є надзвичайно ефективним способом прискорити процес навчання. Витратьте хвилину або дві, щоб відключитися.
Потім добре виспіться, зробіть швидкий огляд наступного дня і працюйте над наступною порцією інформації. Нейробіологія стверджує, що так ви витрачатимете менше часу на навчання, а запам’ятаєте набагато більше.

А це означає, що ви зможете зробити більше.
Тому що те, що ви знаєте, важливо, але те, що ви робите з тим, що знаєте, має найбільше значення.

Джерело: Inc.com