Сім продуктів, які варто їсти більше саме зараз

Деякі поширені інгредієнти можуть мати надзвичайно позитивний вплив на наше здоров’я. Ось сім продуктів, які варто додати до свого раціону.

Ніколи раніше не було такого великого вибору різних продуктів харчування. Іноді буває складно визначитися, яким поживним речовинам надати перевагу в той чи інший день — чи слід зосередитися на білках, клітковині чи вітаміні С?

Щоб полегшити це завдання, дослідники проаналізували понад 1000 сирих продуктів і склали рейтинг тих, які забезпечують найкращий баланс щоденних потреб у поживних речовинах.

Ось сім з них — разом із доказами того, чому їх варто включити до вашого наступного списку покупок.

Мигдаль

Цей горіх багатий на мононенасичені жирні кислоти та вітамін Е. Встановлено, що регулярне вживання мигдалю може допомогти при діабеті та покращити здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи рівень «поганого» холестерину та підвищуючи рівень «хорошого» холестерину.

В одному дослідженні вчені попросили 77 дорослих щодня протягом 12 тижнів вживати 320 калорій мигдалю. Усі учасники мали фактори ризику хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання або діабет 2 типу, наприклад, високий кров’яний тиск. Після 12 тижнів у тих, хто вживав мигдаль, рівень «поганого» холестерину знизився, покращився стан кишечника і зменшилося запалення.

Дослідження 2022 року, в якому взяли участь 87 осіб, які щодня протягом чотирьох тижнів вживали порцію цілих або подрібнених мигдальних горіхів, показало, що вживання цілих і подрібнених мигдальних горіхів збільшує споживання мононенасичених жирних кислот, клітковини, калію та інших важливих поживних речовин.

Дослідники виявили, що рівень бутирату був значно вищим у тих, хто вживав мигдаль. Бутират – це коротколанцюгова жирна кислота, яка живить клітини, що вистилають нашу товсту кишку. Ці клітини забезпечують ідеальні умови для розмноження кишкових мікроорганізмів, зміцнення та оздоровлення кишкової стінки, а також найкращого засвоєння поживних речовин.

Крім того, ті, хто вживав цілий мигдаль, мали на 1,5 випорожнення на тиждень більше, ніж інші групи.

Мангольд (листовий буряк)

Цей листовий овоч є рідкісним джерелом беталаїнів, фітохімічних речовин з «нейропротекторними» властивостями. Це означає, що він може допомогти захистити нашу нервову систему від пошкоджень і наслідків старіння.

«Мангольд містить нітрати, які допомагають організму виробляти оксид азоту, сигнальну молекулу, що покращує здоров’я нашої кровоносної системи», — каже Вільям Лі, президент і медичний директор Angiogenesis Foundation, американської некомерційної організації, що займається профілактикою захворювань.

Це допомагає знизити артеріальний тиск, покращити кровообіг і оздоровити стінки судин, які можуть пошкоджуватися під час старіння, додає Лі.

Мангольд також містить поліфеноли, включаючи кверцетин, кемпферол та ізорамнетин, які є «потужними антиоксидантами, що захищають наші клітини та допомагають зменшити запалення», — каже він.

Мангольд також є хорошим джерелом клітковини і містить магній (необхідний для клітинної енергії), вітамін К (необхідний для згортання крові) та лютеїн, який важливий для здоров’я очей і мозку.

Крес-салат (перцевий салат)

Цей листовий зелений овоч належить до родини капустяних (до якої також входять броколі, капуста та капуста-кале).

Крес-салат містить велику кількість вітамінів групи В (В1, В2, В3, В6, С, Е), а також кальцій, магній, залізо та поліфеноли.

Він також містить лютеїн і бета-каротин, які сприяють здоров’ю очей і імунній функції.

Регулярне вживання крес-салату також може допомогти зменшити запалення в організмі, яке, як відомо, з часом підвищує ризик серцевих захворювань і діабету, а також знизити рівень шкідливого холестерину.

Крес-салат також містить фенетилізотіоціанат, природну сполуку, яка сповільнює ріст ракових клітин. Разом із броколі крес-салат вважається найкращим джерелом фенетилізотіоціанату.

У дослідженні, проведеному World Journey of Psychiatry у 2018 році, крес-салат був визнаний найкращою рослиною-антидепресантом. Це пояснюється високою концентрацією поживних речовин, зокрема заліза, омега-3 жирних кислот, магнію, калію та вітамінів.

Буряк… зелень

Незважаючи на те, що буряк широко вживається в їжу, ми майже завжди їмо тільки корінь, каже він, хоча в ньому міститься багато поживних речовин і корисних сполук.

«Буряк, як правило, розуміють як сам корінь, і саме так його зазвичай продають, готують і запам’ятовують у повсякденному житті. В результаті листя, як правило, не входить до звичних харчових звичок і часто просто викидається.

Культурні звички сильно впливають на те, що вважається їстівним або бажаним, і в деяких контекстах листяні частини овочів розглядаються як другорядні або просто не знайомі в повсякденній кулінарії». Це стосується і багатьох інших овочів, каже Понте, багато з яких також містять поживні речовини.

Листя буряка багате на корисний кальцій, залізо, вітамін К і вітаміни групи В (особливо рибофлавін).

Листя буряка, як правило, містить більше білків і мінералів, а також фенольні сполуки, пов’язані з антиоксидантною активністю, каже Луїс Густаво Сабоя Понте, дослідник з Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) і професор Universidade Paulista (Unip) та Centro Universitário Senac.

У дослідженні 2019 року, в якому брали участь дорослі люди з надмірною вагою та ожирінням, що мали високий рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину, учасники протягом чотирьох тижнів вживали сублімовані листя буряка і помітили зниження рівня ЛПНЩ.

Минулого року Понте вирішив з’ясувати, чи є поживні речовини в листі буряка біодоступними, що означало б, що ми можемо їх перетравлювати і отримувати користь від їхнього вмісту.

Незважаючи на те, що буряк широко вживається в їжу, ми майже завжди їмо тільки його корінь.

Дослідження показало, що листя буряка залишається біологічно активним після моделювання процесу травлення в лабораторії. Перетравлене листя продемонструвало антиоксидантну активність і допомогло захистити ДНК від окислювального пошкодження.

Понте також протестував перетравлене листя на клітинах колоректального раку і спостерігав зменшення росту клітин та утворення колоній.

Однак, за його словами, до цих висновків слід ставитися з обережністю. Хоча деякі сполуки, присутні в листі, залишалися доступними після моделювання травлення, інші, включаючи вітексин і апігенін, все ще виявлялися після травлення, хоча і в менших кількостях.

Моделювання травлення, проведене Понте, показало, що відбувається в основному до тонкої кишки, і не враховує фазу товстої кишки – останню частину, де товста кишка переробляє залишки відходів. За словами Понте, саме там кишкові бактерії можуть трансформувати частину цих сполук і потенційно змінити їхній вплив.

Щоб повністю підтвердити, що ми можемо отримати всі поживні речовини з листя буряка, необхідні дослідження на людях і в лабораторіях, які враховують весь процес травлення, каже Понте.

Проте Понте зазначає, що його висновки допомогли продемонструвати, що листя буряка є потенційно цінним продуктом харчування.

Насіння чіа

Ці крихітні чорні насінини містять велику кількість клітковини, білка, а-ліноленової кислоти, фенольної кислоти та вітамінів, зокрема велику кількість вітамінів групи В.

Вони містять фітохімічні речовини, які допомагають захищати серце і печінку, а також омега-3 жирні кислоти, що сприяють зміцненню імунної системи.

Їх вживання пов’язують з численними корисними для здоров’я ефектами, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, поліпшення рівня здорового холестерину, зниження артеріального тиску та ризику розвитку діабету 2 типу і деяких видів раку.

Однак є дані, які свідчать про те, що ми, можливо, не отримуємо від насіння чіа максимальної користі.

Рейчел Бертон, професорка Університету Аделаїди в Австралії, вже давно вивчала харчові волокна, коли вирішила дослідити насіння чіа.

«В Інтернеті було і досі є багато тверджень про користь для здоров’я, пов’язаних із вживанням насіння чіа, особливо щодо його позитивного впливу на мікробіом кишечника, але, здається, немає достатньо наукових доказів, які б їх підтверджували», — каже вона.

Однією з таких переваг, на її думку, був високий вміст клітковини.

«Харчова клітковина є ключовим компонентом раціону, але більшість з нас не споживає її в достатній кількості. Якщо твердження про чіа були неправдивими, а люди купували дорогі продукти на цій підставі, то про це важливо знати», — каже вона.

У своєму дослідженні 2023 року Бертон провела серію лабораторних тестів, порівнявши цілі насіння чіа — які ми зазвичай споживаємо — та мелені насіння чіа. Результати лабораторних досліджень показали, що споживання цілих насіння чіа може заважати нам повноцінно засвоювати поживні речовини, які вони містять.

Насіння чіа складаються з двох компонентів: слизу на зовнішній стороні насіння, який містить клітковину, та омега-жирів всередині насіння, зокрема омега-3.

«Вживаючи насіння чіа в цілому вигляді, ви фактично не отримуєте тих поживних речовин, які так рекламуються», — каже вона.

Слиз не відділяється від насіння, а омега-жири залишаються всередині насіння.

У всіх щурів, яким давали насіння, спостерігалося поліпшення стану тривожності, когнітивних функцій і пам’яті.

«Отже, якщо не жувати насіння дуже довго, воно проходить через кишечник практично без змін», — каже Бертон.

Тому подрібнення насіння чіа робить омега-жири більш доступними. З тієї ж причини Бертон радить подрібнювати й інші насіння, зокрема лляне.

Насіння гарбуза

Гарбуз збирають по всьому світу заради його шкірки, м’якоті та насіння.

Насіння гарбуза містить велику кількість поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, які мають численні корисні властивості для здоров’я та знижують ризик багатьох захворювань.

Однак дослідження показують, що кількість жиру в насінні може відрізнятися залежно від сорту гарбуза, а у світі налічується близько 150 сортів гарбуза.

Насіння гарбуза також містить лінолеву, олеїнову та пальмітинову кислоти, які, як було доведено, сприяють здоров’ю серця.

Також було доведено, що насіння гарбуза має нейропротекторні властивості. Це означає, що воно може допомогти захистити нашу нервову систему від пошкодження мозку, нервів або психічного здоров’я внаслідок постійного впливу токсичних речовин, включаючи свинець і ртуть, деякі ліки, сільськогосподарські інсектициди та певні алкогольні напої.

У дослідженні, опублікованому в 2025 році, вчені розділили 50 щурів на п’ять груп. Протягом двох тижнів одна група отримувала базову дієту, а інші отримували добавки з обсмажених або сирих гарбузових насінин у двох різних кількостях.

У всіх щурів, які отримували гарбузове насіння, спостерігалося поліпшення стану тривожності, когнітивних функцій та пам’яті. Найбільшу користь продемонструвало обсмажене гарбузове насіння – можливо, як зазначається в статті, тому що процес обсмажування робить поживні речовини насіння більш біодоступними, руйнуючи клітини та вивільняючи антиоксиданти, пов’язані з клітинними стінками.

Листя кульбаби

Коли мова йде про здорове та різноманітне харчування, однією з головних перешкод є доступність цих продуктів. На щастя, листя кульбаби є в достатку і доступне для більшості з нас з настанням весни.

На перший погляд, листя кульбаби може не здаватися очевидним продуктом для кухні. Але воно містить корисні сполуки, які мають протизапальну і навіть протиракову дію. Деякі дослідження показують зв’язок із зниженням ризику серцевих захворювань, хоча в одному огляді вчені зазначають, що досліджень на людях недостатньо, щоб зробити якісь висновки.

Листя кульбаби також є багатим джерелом фенольних кислот, флавоноїдів, вітамінів (A, C, E, K і B) та мінералів (кальцію, натрію, магнію і заліза).

Листя кульбаби вживають у всьому світі — в салатах і супах, як приправу і сироп, у вині, а також як замінник чаю і кави.