Використовуйте правило 30-90, щоб ідеально подрімати вдень

Дослідження за дослідженням доводять, що сон дуже корисний для вашої пам’яті, когнітивних функцій, фізичного здоров’я та загальної продуктивності. Дослідження також доводять, що сон підвищує продуктивність працівників (і зайнятих підприємців). Так чому ж тоді, коли ви спите, ви часто прокидаєтеся алогічними та млявими? Якщо всі вчені мають рацію, і сон настільки корисний для вас, чому ж так багато з нас часто почуваються погано після нього?

Відповідь на це питання може вас здивувати – добре виспатися важче, ніж здається на перший погляд.
Це суперечить інтуїції, адже ми всі успішно дрімаємо з самого народження. Що може бути менш складним, ніж розстелити килимок на підлозі або в класі дитячого садка і притиснутися до нього? Але хоча це правда, що сон є природним для людини, експерти наполягають на тому, що для того, щоб добре виспатися дорослому, який багато працює, необхідно розуміти один важливий принцип – правило 30-90.

Справа в наших циклах сну

Нещодавно трапилася стаття з сайту Fast Company з кумедним заголовком: Що водії вантажівок, яким часто доводиться спати в неробочий час, можуть розповісти нам про те, як краще висипатися? Усю статтю варто прочитати, але особливо запам’ятався один ласий шматочок від Діна Крока, інсайдера індустрії вантажоперевезень, який проводить заняття з науки про сон для водіїв вантажівок і змінних робітників.

Крок пояснює письменниці Стефані Воцца, що людський сон – це не один монолітний досвід. Коли ми дрімаємо, наш мозок проходить через різні фази сну регулярними блоками тривалістю близько 90 хвилин.

“Якби ми підключили наш мозок до електродів на шкірі голови, як це роблять у дослідженнях сну, ви б побачили різні електричні імпульси між нейронами мозку, – каже Кроук. “Вони відповідають різним рівням сну”.

Приблизно перші 30 хвилин після того, як ви лягли, ви, швидше за все, перебуваєте у фазі легкого сну. Згодом ви входите у фазу більш глибокого сну, яка триває від 30 до 75 хвилин. Нарешті, перед пробудженням ви переживаєте період швидкого сну, коли ви бачите найінтенсивніші сновидіння. Кожна фаза має різні функції, розповідає Кроук в інтерв’ю Vozza.

“Глибокий сон має справу з втомою. Швидкий сон відповідає за пам’ять і настрій, архівує спогади і звільняє мозок від того, що йому не потрібно”

Це не просто захоплюючі біологічні дрібниці. Знання циклів сну також може допомогти вам спланувати сон, який залишить вас бадьорими і з ясною головою, а не сонливими і сварливими. Ключовим моментом, за словами Крока, є уникнення спроб прокинутися з глибокого сну. Це означає, що ви повинні намагатися спати не більше 30 хвилин або дати собі щонайменше 90 хвилин – так зване правило 30-90.

NASA погоджується з далекобійниками

Кроук прийшов до цього правила з незвичного середовища, але він далеко не єдиний експерт, який наполягає на тому, що сон повинен бути або коротким, або довгим, і нічого середнього. NASA, наприклад, тестувало ідеальну тривалість сну для підвищення когнітивних здібностей і виявило, що сон тривалістю 26 хвилин є ідеальним, оскільки підвищує продуктивність на роботі на 34 відсотки. Це напрочуд точний висновок, але він, по суті, зводиться до правила “30 в 30-90”.

Якщо ваша мета – освіжити мозок, покращити пам’ять і концентрацію, найкраще підійде короткий сон. Якщо ж вам потрібно скоротити більш серйозні борги зі сну, тому що ви не отримували рекомендовані сім-вісім годин на добу, то наука погоджується з Кроком, що вам слід прагнути до повного циклу сну.

Як сказано в одному з оглядів науки про сон, опублікованому в Boston Globe: “Сон тривалістю від 90 до 120 хвилин зазвичай включає всі стадії, в тому числі швидку фазу і глибокий повільний сон, що допомагає очистити розум, поліпшити пам’ять і відновити втрачений сон”. Як додатковий бонус, після пробудження від швидкого сну ви відчуваєте себе набагато бадьоріше, ніж при спробі витягнути себе з глибокого сну.

Отже, якщо ви відчуваєте, що після денного сну вас тягне в сон, проблема, швидше за все, не у вашому сні, а у вашій техніці сну. Для кращого результату прислухайтеся до науки і завжди встановлюйте будильник або на 30 хвилин, або на 90 хвилин, або на більше.